Mashqdan keyin mushaklarni tezda tiklashning 5 usuli

Tanaffusdan keyin mashg'ulotlarga qaytganingizda yoki yangi mashq qilishni sinab ko'rsangiz, odatda kuch va quvvat paydo boladi. Biroq, ertasi kuni, yaxshi kayfiyat o'rniga, siz mushaklaringizda kuchli og'riqni his qilasiz, qattiqlik, zaiflik - shunchalik ko'pki, siz yotoqdan turishni xohlamaysiz, kun esa juda ishga tola bo'ladi.

Bu holat ko'pincha kechiktirilgan mushak og'rig'i (KMO) tufayli yuzaga keladi - mashqlar paytida mikrotravma tufayli mushak tolalarining yallig'lanishi.

Albatta, mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Ammo bu jarayonni tezlashtirish va og'riqni kamaytirishga yordam beradigan bir necha usullar mavjud. Qaysi birini aytib beramiz.

Oziqlanish va suv rejimini sozlash

Oziq-ovqat va suv tanani tezroq tiklashga va yo'qolgan energiyani to'ldirishga yordam beradi. Shuning uchun mashg'ulotdan bir soat oldin va keyin ikki soat davomida gazak iste'mol qilish juda muhim – bu faqat foyda keltiradi.

Sport bilan shug'ullanishdan oldin gazak uchun siz sog'lom uglevodlarni tanlashingiz kerak – masalan, donli don. Va mashg'ulotdan so'ng-mushaklarning tiklanishiga yordam beradigan uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasi bolishi lozim. Shunday qilib, bu yeryong'oq moyilik sendvichi yoki sabzavotlar bilan kurka bo'lishi mumkin.

Yo'qotilgan suyuqlik bilan minerallar ham chiqib ketadi, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng darhol suv balansini tiklash va suyuqlik (suv, yashil choy) ichishni boshlash kerak.

R.I.C.E usulidan foydalaning

R.I.C.E. Bu usul odatda og'ir sport jarohatlari uchun ishlatiladi, ammo KMO holatida u shishishni kamaytirishga, og'riqni yo'qotishga, moslashuvchanlikni yaxshilashga, mushaklarning tiklanishini tezlashtirishga va odatdagi mashqlar tartibiga tezroq qaytishga yordam beradi.

R.I.C.E o'z nomini quyidagi inglizcha so'zlarning qisqartmasidan oladi:

• R (REST) - dam olish. Shikastlangan mushaklarga dam olish va tiklanish uchun vaqt berish muhim - kamida 48 soat. Buning uchun siz mashg'ulotlarni to'xtatib, yaxshi uxlashingiz kerak.
• I (ICE) - muz. Kuchli og'riqlar joyiga muz to'plamini yoki sochiq bilan o'ralgan sovutgichli yostig'ini qo'llashga harakat qilishingiz mumkin - 15 daqiqadan ko'proq vaqt davomida. Bu mushaklarning spazmlari va og'riqlarini bartaraf etishga yordam beradi.
• C (siqish) – siqish. Bu yumshoq to'qimalar ichidagi bosimni oshiradi, buning natijasida qon tomirlari torayadi, shish va yallig'lanish kamayadi. Ushbu ta'sirga erishish uchun siz siqilgan kiyim kiyishingiz yoki elastik bandajdan bandaj qilishingiz mumkin.
• E (balandlik) - ko'tarish. Iloji bo'lsa, og'riqli joylar (qo'llar, oyoqlar) ko'tarilishi kerak. Bu suyuqlikni kamayishiga, shish va og'riqni yo'qotishga yordam beradi.

Bitta narsa shundaki, usulni qo'llashda qarshi kursatmalar bo'lishi mumkin - masalan, KMO emas, balki jarohat bo'lsa, muz og'riqni engillashtiradi, ammo asosiy sababning o'zi yo'qolmaydi. Shuning uchun, birinchi navbatda, mashg'ulotdan keyin og'riqlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing kerak.

Maxsus malhamni qo'llang

Og'riqni yo'qotish va holatni tiklashga yordam berish uchun siz ushbu turdagi og'riqlar uchun maxsus mo'ljallangan Kapsikam^® malhamini qo'llashingiz mumkin.

Ushbu preparat og'riq qoldiruchi va qizdiruvchi ta'sirga ega va KMOda mikrotravma va mushaklarning yallig'lanishi sharoitida yordam berishi mumkin.

Kapsikam® malhamining bu murakkab ta'siri uning noyob tarkibi bilan bog'liq - u bir vaqtning o'zida muvozanatli nisbatda 5 ta faol moddalarni o'z ichiga oladi va bir-birini to'ldiradi:

• Nonivamid - achchiq qalampirdan kapsaitsinning zamonaviy analogi, og'riqni kamaytiradi va teridagi qon tomirlarini kengaytiradi.
• Dimetil sulfoksid yallig'lanishga qarshi va og'riq qoldiruvchi ta'sirga ega, shuningdek, preparatning boshqa tarkibiy qismlarining teri orqali og'riq joyiga kirib borishiga yordam beradi.
• Benzil nikotinat qon tomirlarini kengaytiradi va qon aylanishini yaxshilaydi.
• Terpentin va kamfora qon aylanishini oshiradi va og'riqni kamaytiradi.

Aytgancha, xuddi shu malham sportchilar tomonidan isitish vositasi sifatida mashq qilishdan oldin qo'llaniladi. Buning uchun ozgina miqdorda malham (taxminan 1-3 g) aplikator yordamida massaj qilingan joyga surtiladi va teri qizarguncha massaj harakatlari bilan ishqalanadi. Mashqdan so'ng, malham teridan salqin suv bilan yuviladi.

Massajga borish

Mashqdan keyin ikki soat ichida sport yoki sog'lomlashtirish massaji KMO ko'rinishini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.

Gap shundaki, mushaklardagi bunday yuk va engil bosim kuchlanish, spazm va mushaklarning kuchlanishi engillashtirishi mumkin. Bundan tashqari, massaj qon aylanishini va limfa oqimini yaxshilaydi, bu esa shishning pasayishiga olib keladi va mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi.

O'z-o'zidan massaj qilmaslik kerak - buni noto'g'ri qilish xavfi va mushaklarning yomonlashtirish holati mavjud. Massaj uchun siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak

Me'yorida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning

Albatta, agar sizda o'tkir og'riqlar bo'lsa, siz og'irlikni ko'tarolmaysiz. Ammo yotoqda ham uzoq vaqt yotmaslik kerak - mashqlarni davom ettirganingizdan keyin mushaklaringiz zaiflashishi va jarohat olish ehtimoli bor.

Shuning uchun, tana dam olgandan so'ng, siz o'rtacha jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Misol uchun, bu yoga va cho'zish bo'lishi mumkin, bu mushaklarning oldingi elastikligini tiklashga va tezroq normal holatga qaytishiga yordam beradi.

Muhim - mushaklarni tiklash uchun engil cho'zish mashqlari kerak. Dinamik va kuchli cho'zish mashqlari ularni faqat jarohatlaydi Yana bir variant - yurak tezligini oshirmasdan kardio mashg'ulotlari - engil yugurish, yugurish yo'lakchasida yurish, mashq velosipedi. Bu qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va sut kislotasini olib tashlashni tezlashtiradi.